Dehnen im Kraftsport

Dehnen im Kraftsport und was es wirklich bringt

In Fitnessstudios findet man häufig Poster mit allerlei Dehnübungen, aber was bringt das überhaupt und wofür ist dehnen sinnvoll?

1. Grundsätzlich sollte man sich vor Augen führen, dass man sich möglichst nur im warmen Zustand dehnt. Dabei reicht es bereits auf sich zuvor mit einer Faszienrolle (Foam-Roller) vorzumassieren. So werden Knoten gelöst und sowohl die Muskulatur als auch das Bindegewebe geschmeidig gemacht. Knoten oder Triggerpunkte in der Muskulatur sind vergleichbar mit einem Knoten in einem Gummiband. Wenn man das Band auseinander zieht, festigen sich die Knoten nur noch mehr. Daher ist das leichte Aufwärmen vorher sehr wichtig.

2. Dehnen kann die Beweglichkeit deutlich verbessern und erhalten. Infolgedessen kann auch der sogenannte Full Range of Motion verbessert werden. Hierbei handelt es sich um das Bewegungsmaß, welches man während der Ausführung einer Übung hat. Ein besseres Bewegungsmaß verhilft häufig zu mehr Muskelwachstum, da mehr Muskeln beansprucht werden können.

3. Sollte man sich bei Verspannungen Dehnen? Verspannungen in der Muskulatur zeigen zumeist einen Schutzmechanismus des Körpers auf. Die Verspannungen können kurzfristig durch Dehnen verbessert werden, langfristig sollte man jedoch gegen mit beispielsweise Krafttraining oder anderen Maßnahmen gegen die Verspannungen angehen.

4. Dehnen beugt Verletzungen vor? Diese Aussage ist wahr. So kann spezifisches Dehnen begleitend zu einem Krafttraining vor Verletzungen schützen, wenn es so fundamentale Bewegungseinschränkungen beseitigt. Insbesondere bei bestehenden Asymmetrien der Muskeln (links-rechts) kann sich das Dehnen als sinnvoll erweisen, da folglich ein Ausgleich geschaffen wird, welcher durchaus das Verletzungsrisiko bei gefährdeten Personen reduzieren kann. Wichtig ist es, dass man die nicht zu stark dehnt und der Muskel vorher erwärmt worden ist.

5. Dehnen nach Sport und Krafttraining verhindert Muskelkater? Im Gegenteil zu intensives Dehnen kann den Muskelkater sogar noch verstärken, da die Muskelfasern noch stärker reißen. Infolgedessen benötigt man eine noch längere Phase der Regeneration. Für eine verbesserte Regeneration muss die Durchblutung gefördert werden, also z. B. durch Sauna, sanfte Massagen oder Wechselduschen. Statisches Dehnen bewirkt genau das Gegenteil. Die Durchblutung des Muskels wird bereits ab einem Dehnreiz von 30% deutlich verschlechtert da die Gefäße komprimiert werden.

6. Dehnen steigert die Leistung? Nein! Dehnen vor dem Training oder Wettkampf verbessert die Leistungsfähigkeit nicht. Im Gegenteil, in vielen Studien verringerte das passiv-statisches Dehnen die Maximalkraft um 4-20% und die Schnellkraft fiel zwischen 3-10%. Als Folge davon wird man z. B. bei Sprints oder Richtungswechseln langsamer werden. Im Vergleich hierzu steht jedoch das dynamische Dehnen. Dieses hatte keinen negativen Einfluss auf die Maximal- und Schnellkraftleistung. Durch aktiv- dynamisches Dehnen werden zudem die Muskeln, Sehnen und Bänder über den vollen Bewegungsumfang aktiviert. Dynamisches dehnen hat somit Vorteile gegenüber dem statischen Dehnen, wenn man vor einer sportlichen Belastung steht.