Der glykämische Index

Der Glykämische Index

Der glykämische Index besagt wie stark die Reaktion des Blutzuckers nach dem Verzehr von kohlenhydrathaltigen Speisenist. Nun unterscheidet man, denn je schneller der Blutzucker nach oben schießt, desto höher ist die Ausschüttung von Insulin. Schüttet der Körper über die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, hat das zwei Konsequenzen. Erstens die Lipolyse wird gehemmt. Das bedeutet, dass Fette nicht aufgespalten werden, sondern sich als Fettpolster anlagern. Zweitens führt der Insulin-Ausstoß dazu, dass der Cortisol-Spiegel im Körper sinkt. Das verbessert die Aufnahme bzw. Verarbeitung von Proteinen in Muskelmasse. Als Sportler ist es wichtig den Zusammenhang vom Insulin Ausstoß und den Aufbau der Kohlenhydrate zu verstehen. Nach dem Sport ist es sinnvoll Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu konsumieren, da diese schnell vom Körper aufgespalten werden können und so die Proteinsynthese im Muskel beschleunigen sowie einer katabolen Stoffwechsellage entgegen wirken. Es macht jedoch keinen Sinn nur hochglykämische Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Grund dafür ist, dass die Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index den Zucker langsamer abgeben. Das heißt, die Energie aus Kohlenhydraten verteilt sich allmählich über den Tag bzw. die Dauer deines intensiven Trainings. Daher gilt es für dich, vernünftig abzuwägen. So macht ein Frühstück mit niedrig-glykämischen Lebensmitteln Sinn. Unmittelbar nach dem Training, wenn die GlykogenSpeicher leer sind, sorgt ein hochglykämischer Protein-Shake für den Insulin-Schub mit anaboler Wirkung. Ähnlich ist die Wirkung von Energiegels vor einer sehr harten Trainingseinheit mit hoher Ausdauerkomponente. Hier gelangt der Zucker schnell ins Blut und stellt die Energieversorgung sicher. Reiner Traubenzucker dagegen führt zu einer Insulin Achterbahnfahrt. Das heißt, mit dem Traubenzucker-Konsum schießt das Insulin in die Höhe und führt in der Folge zu starkem Hungergefühl. Es macht also Sinn sich mit den Lebensmitteln, die man konsumiert zu befassen, um je nach Tageszeit oder Training die richtigen Kohlenhydrate zu konsumieren.

Hier einige Lebensmittel sowie deren glykämischer Index:

Traubenzucker 100

Vollkornbrot 70

Linsen 30

Je höher der Index desto schneller steigt der Insulinspiegel im Körper an.