Muskelaufbau steigern

Muskelaufbau steigern durch diese 5 Intensitätstechniken :

Im Kraftsport will man immer neue Reize setzen, da diese für den konstanten Muskelaufbau unerlässlich sind. Die zwei bekanntesten Ansätze, um den Reiz zu erhöhen, sind eine Steigerung des Trainingsgewichts/der zu bewegenden Lasten oder aber die Ausführung einer weiteren Wiederholung mit dem gleichen Gewicht. Dies soll kontinuierlich geschehen, damit man sich von Workout zu Workout steigert. Neben den genannten Möglichkeiten kann man sogenannte Intensitätstechniken in sein Training einbauen, die euer Training auf ein neues Level bringen können, da ihr eure Muskeln hierdurch auf eine ganz andere Art und Weise beansprucht. Neben einem anderen Muskelgefühl können Intensitätstechniken auch die Lust auf das Training steigern, da man mal etwas anderes macht als sonst. An dieser Stelle sollen einige Intensitätstechniken sowie deren Ausführung vorgestellt werden: Vorweg ist es aber wichtig zu verstehen, dass das Training nicht ausschließlich mit diesen Methoden ausgeführt werden soll. Vielmehr bietet es sich an eine Übung wie beispielsweise das Bankdrücken oder die Beinpresse nach diesem Prinzip auszuführen.

Negative Wiederholungen :

Eine Wiederholung im Muskeltraining wird in zwei Phasen unterteilt. Wir unterscheiden die positive (konzentrische) und die negative (exzentrische) Phase. Als positive Phase wird der Teil der Bewegung bezeichnet, in der das Gewicht gedrückt, gezogen oder gecurlt wird. Als negative Wiederholung bezeichnen wir die Rückkehr des Gewichtes in die Ausgangslage. Man kann den Begriff Ausgangslage wie folgt umschreiben: Dort wo das Gewicht sein würde, wenn wir es nicht durch unsere Kraft bewegt hätten – also auf dem Boden. Wenn wir also von einer negativen Wiederholung sprechen, dann konzentrieren wir uns somit auf das „Runter lassen“. Studien haben zeigen können, dass der negative (exzentrische) Teil teilweise mehr Risse im Muskelverursacht. Diese Muskelschädigung ist notwendig, da der Muskel im Nachhinein stärker zusammenwächst und wir folglich ein höheres Muskelwachstum erfahren.

Supersatz:

Als Supersatz bezeichnen wir zwei Sätze, die nur durch eine kurze Pause von wenigen Sekunden miteinander verknüpft sind. Supersätze eignen sich insbesondere am Ende des Trainings sehr gut, um sich „auszupumpen“. Wichtig ist es zu beachten, dass man zumeist bei dem zweiten Satz weniger Gewicht bewegen kann und die Lasten dementsprechend anpasst. Bei Supersätzen unterscheidet man außerdem verschiedene Arten: - Der Supersatz mit identischen Muskelgruppen. Für die Brust wäre das zum Beispiel Bankdrücken mit anschließenden Fliegenden mit der Kurzhantel. - Der Supersatz mit unterschiedlichen Muskelgruppen: Hier werden zwei Übungen von sogenannten nichtantagonistischen Muskelgruppen ausgeführt. Zum Beispiel Brust und Rücken. - Bei Antagonistischen Supersätzen wird direkt im Anschluss an einen Satz für eine Muskelgruppe ein Satz für deren Antagonisten ausgeführt. Der Antagonist ist ein Muskel, der der Gegenspieler eines anderen Muskels ist. Während der eine zum Beispiel ein Gelenk streckt, winkelt der andere es an z. B. Bizeps und Trizeps oder Beinbeuger und Beinstrecker.

Dropsätze/Reduktionssätze:

Hier handelt es sich um mehrere Sätze der gleichen Übung die ohne Pause nacheinander ausgeführt werden. Man reduziert dabei nach jedem Satz das Gewicht reduziert. Außerdem werden alle Sätze bis zum Muskelversagen trainiert. Das bedeutet, dass man so viele Wiederholungen ausführt, bis man keine mehr sauber schaffen würde. Man reduziert das Gewicht nach jedem Satz um ca. 20%. Diese Methode macht beispielsweise bei einer Maschine wie dem Beinstrecker Sinn. Hier kann man das Gewicht schnell umstecken und danach weitere Wiederholungen ausführen. Sehr gut kann man das Ganze auch mit einem Trainingspartner durchführen, der einem hilft die Gewichte entsprechend anzupassen.

Ganz langsame Wiederholungen/Superslow:

Wie der Name es schon sagt werden die einzelnen Wiederholungen bei dieser Intensitätstechnik sehr langsam ausgeführt. Die Wiederholungsgeschwindigkeit bei Übungen wird generell als Kadenz angegeben. Die Kadenz 2/2 gibt z.B. an, dass für den positive Teil der Wiederholung 2 Sekunden gebraucht wird und für den negativen Teil der Wiederholung auch 2 Sekunden gebraucht wird. Im Gegensatz zu einer normalen Kadenz arbeitet man bei dem langsamen Training mit einer Kadenz von 5/5 oder sogar noch langsamer. Durch Anwendung dieser Technik kann der Muskel bereits mit sehr wenig Gewicht an seine Grenzen gebracht werden. Wichtig ist hierbei die kontrollierte Ausführung der jeweiligen Übung.

Einzelwiederholungen an das Satzende hängen:

Hierbei führt man einen Satz wie gewohnt aus. Man macht beispielsweise 10 Klimmzüge. Nun pausiert man aber nicht wie gewohnt, sondern wartet ein paar Sekunden – ungefähr 2-3-mal einund ausatmen. Und dann hängt man noch einmal so viele Wiederholungen ran wie möglich sind. Das gleiche führt man noch einmal durch. Der Clou an dem Ganzen ist, dass man hierdurch wirklich alles aus seinem Muskel herausholen kann und ihn so maximal stimuliert.