5x5

In kaum einer anderen Sportart wie dem Body Building ist das Zusammenspiel aus Training, Ernährung und Regeneration so spielentscheidend. Das Training spielt hierbei selbstverständlich eine große Rolle, da man ohne einen erzeugten Reiz keinen Muskelaufbau und auch keine Kraftsteigerung erfahren wird. Training bedeutet aber nicht gleich Training, daher wird in diesem Artikel das 5 x 5 Trainingssystem vorgestellt. Weitere Artikel rund um Ernährung, Supplements und Training findet Ihr hier unter Michis Wissen.

Das 5X5 Trainingssystem :

Das 5X5 System folgt einem simplen Grundprinzip: Man führt die Übungen 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen durch. Das Gewicht bleibt dabei über alle Sätze konstant. Ziel ist es, dass mit der fünften Wiederholung des fünften Satzes eine maximale Belastungsgrenze des Muskels erreicht wird. Das bedeutet, dass man ist nicht mehr in der Lage ist eine weitere Wiederholung sauber auszuführen. Das Ziel ist es bereits ab der ersten der insgesamt 25 Wiederholungen alle entscheidenden Muskelfasern zu aktivieren. Um dies zu erreichen spielt die Ausführung der Übungen eine sehr große Rolle. Fragt daher bei Unsicherheit am besten bei einem guten Trainer oder einer sauber Trainierenden Person nach, ob sie einmal eure Technik anschauen kann. Das 5X5 System hat sich insbesondere bei den Grundübungen bewährt. Zu diesen gehören Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Der Vorteil von Grundübungen ist, dass Sie das Zusammenspiel großer und kleiner Muskelgruppen fördern und hierdurch den Aufbau von Kraft und Muskeln begünstigen. Außerdem wirken die Grundübungen positiv auf den Herzmuskel und stärken damit das Herz-Kreislauf-System.

Wie geht man nun vor?

Zumeist hat man 3 Trainingstage pro Woche beispielsweise Montag, Mittwoch und Freitag. Selbstverständlich sind auch andere Kombinationen möglich, wichtig ist aber, dass zwischen den Trainingstagen 1 Tag Pause liegt. Das 5X5 Training kann in verschiedenen Variationen ausgeführt werden. So kann man es als Ganzkörpertraining aufbauen, in welchem man alle Grundübungen einmal ausführt. Eine weitere Möglichkeit besteht darin lediglich eine Übung im 5X5 System durchzuführen. Man beginnt dann mit der Grundübung, die man im 5X5 durchführt. Im Anschluss daran wird die gleiche Muskelgruppe (Beine, Rücken oder Brust) dann weiter trainiert. Hier werden dann aber wieder Wiederholungsbereiche von 8-12 Wdh. verwendet. Ein grundlegendes Ziel des 5X5 System sollte es sein, dass man sein Trainingsgewicht in der im 5X5 ausgeführten Übung von Woche zu Woche steigern kann. Somit betreiben wir Kraftaufbau. Dieser verhilft uns dann auch Muskeln aufzubauen, oder habt ihr schon einmal eine Hühnerbrust gesehen, die 150 kg drückt!? Ganz wichtig ist bei der Methode, dass die Technik während dieser Steigerung nicht schlechter werden darf, da man sich so schnell verletzen kann.

Probieren geht über Studieren daher ran ans Eisen und lostrainieren!